सोना कितना सोना है?

सोना कितना सोना है?

 

न..न..विषय को पढ़कर यह न समझें कि हम सोने- चांदी की बात कर रहे हैं। हम आज चर्चा कर रहे हैं, उस सोने की, जो हम सबको प्रिय है यानी नींद की। चलिए, बात की शुरुआत अफ़सर मेरठी के शेर से करते हैं-

तारों का गो शुमार में आना मुहाल है

लेकिन किसी को नींद न आए तो क्या करे

नींद क्या है?

नींद सिर्फ़ एक ऐसा समय नहीं है, जब आपकी बॉडी रिलैक्स होती है, बल्कि यह वह समय है, जब पूरे दिन के कामकाज के बाद आपकी बॉडी के अंदर के सारे जैविक रखरखाव कार्य हो रहे होते हैं। अगर हम पर्याप्त नींद लिए बिना रहें, तो हम अपनी-अपनी वास्तविक क्षमता के हिसाब से काम या संवाद नहीं कर पाएंगे। आपको कितने घंटो की नींद की आवश्यकता है, यह जानना हमारे लिए ज़रुरी है, जिससे हम सही तरीके से अपना काम कर सकें। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, एक औसत वयस्क व्यक्ति प्रति रात सात घंटे से भी कम सोता है। आज की भाग-दौड़ भरी ज़िंदगी में, नींद के छह या सात घंटे भी पर्याप्त माने जाते हैं।

हम कितने घंटे सोते हैं, यह ज़रूरी नहीं हैं, ज़रूरी है कि उन घंटों में नींद की कितनी गुणवत्ता रही है। यदि हम स्वयं को सोने के लिए बहुत समय देते हैं, लेकिन तब भी सुबह उठने में परेशानी हो रही है या पूरे दिन सतर्क नहीं रह पा रहें है, तो हम नींद के विभिन्न चरणों में पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं।

हमारे नींद-चक्र या साइकिल में नींद के प्रत्येक चरण में कई लाभ मिलते हैं। हालांकि, गहरी नींद (वह समय जब शरीर खुद को मरम्मत करता है और आगे के दिन के लिए ऊर्जा बनाता है) और मूड-बूस्टिंग आरईएम यानी रैपिड आई मूवमेंट वाली नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। शराब या प्रकाश से, रात के दौरान शराब, निकोटीन और जागने से बचकर, हम अधिक गहरी नींद ले सकते हैं।

नींद पूरी न होने पर अनेक प्रकार के दुष्प्रभाव दिखाई पड़ते हैं-

मानसिक विकारों वाले लगभग सभी लोगों में स्लीपिंग समस्याएं होती हैं, जिनमें अवसाद और स्किज़ोफ्रेनिया भी शामिल हैं। अवसाद वाले लोग, उदाहरण के लिए, अक्सर सुबह के शुरुआती घंटों में जागते हैं और खुद को सोने के लिए वापस पाने में असमर्थ पाते हैं। एक व्यक्ति की नींद की मात्रा मानसिक विकारों के लक्षणों पर भी प्रभाव डालती है। एक बार सोने की समस्याएं विकसित होने के बाद, कोई भी व्यक्ति भ्रम, निराशा या अवसाद का शिकार हो सकता है। जो मरीज़ सोने में परेशानी महसूस करते हैं और दवाइयों का इस्तेमाल करते हैं, इसे कुछ हद तक कम कर सकते हैं। करीब 20 मिलियन लोगों को सोने की समस्याएं हैं। यह रोज़ाना की ज़िंदगी को प्रभावित करता है। डॉक्टरों ने 70 से अधिक नींद विकारों के बारे में बताया है। सबसे आम नींद विकारों में अनिद्रा, स्लीप एपनिया या नींद अवरोधक, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, और नार्कोलेप्सी शामिल हैं। नींद की क्वालिटी सीधे आपके मानसिक और शारीरिक सेहत और आपकी प्रोडक्टिविटी, इमोशनल बैलेंस, दिमाग और दिल की सेहत, प्रतिरक्षा प्रणाली, क्रिएटिविटी, जीवन शक्ति और यहां तक कि आपके वजन से लेकर आपकी रोजाना ज़िंदगी  को भी प्रभावित करती है। बॉडी भी एक मशीन की तरह है, जिसमें टूट-फूट होती रहती है और इसकी रिपेयर तब होती है, जब आप नींद में होतें हैं।

1.            न्यूरॉन्स जो नींद को कंट्रोल करते हैं वह  इम्युनिटी सिस्टम से इंटरैक्ट करते हैं। नींद शरीर को ऊर्जा और अन्य संसाधनों को बचाने में मदद कर सकती है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए ज़रूरी है।जब हम सो रहे होते हैं, तो हमारे शरीर में कुछ सकारात्मक परिवर्तन होते हैं जिनमें हमारा विकास, सुधार, कोशिकाओं का रिलेक्स होना एवं मानसिक विकास आदि। परंतु पर्याप्त नींद नहीं लेने पर आपको यह लाभ नहीं मिल पाते।

2.            अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो यह आपकी मानसिक क्षमता और स्मरण शक्ति के लिए बेहद खतरनाक साबित होता है। आपकी याददाश्त कम होती जाती है, यहां तक कि आपको भूलने की बीमारी भी हो सकती है।

3.            नींद पूरी नहीं होने पर शरीर व दिमाग को पूरी तरह से आराम नहीं मिल पाता, जिसके कारण शारीरिक दर्द, अकड़न जैसी समस्याएं होती है। इसके अलावा सिर का भारी होना, चिड़चिड़ापन भी आम बात है।

4.            आपके पाचन तंत्र पर भी कम नींद का काफी प्रभाव पड़ता है। अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते, तो पाचन शक्ति कमजोर हो जाती है, जिसके कारण आपको पेट साफ न होने या कब्ज की समस्या भी हो सकती है।

5.            तनाव व मानसिक समस्याओं के शिकार अक्सर वे ही लोग होते हैं, जो पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं लेते और मस्तिष्क को सही मात्रा में आराम नहीं मिल पाता।

6.            थकान, सुस्ती, और प्रेरणा की कमी,पारिवारिक जीवन में रूकावटे और रिश्तों की समस्याएं, दिमाग की कार्य में अवरोध जैसे- सीखना, एकाग्रता, और स्मृति में कमी की समस्याएं, कम रचनात्मकता और समस्या सुलझाने के कौशल में कमी,निर्णय लेने में कठिनाई, तनाव से निपटने में असमर्थता, भावनाओं को सँभालने में कठिनाई, कम उम्र में ही अधिक उम्र का दिखना, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और लगातार सर्दी और संक्रमण, वजन बढ़ना, गाड़ी या अन्य वाहन से दुर्घटनाओं का जोखिम, स्ट्रोक, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, और कुछ कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं आदि।

स्रोत: नेशनल स्लीप फाउंडेशन

अच्छी नींद लेने के लिए टिप्स –

हमने इस बारे में बात की है कि रात को अच्छी नींद लेना कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन मस्तिष्क को बंद करने के लिए कहना कभी-कभी पर्याप्त नहीं होता है। दुनिया के सभी बेहतरीन इरादों के साथ, कभी-कभी सो जाना असंभव हो जाता है। यही कारण है कि हम सभी नींद से वंचित लोगों की मदद करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, बेहतर नींद के लिए कुछ सुझाव देकर ताकि आप भी उन Zzzs को प्राप्त कर सकें।

1. दिन और रात के समय के अनुरूप रहने का प्रयास करें

नींद एक चक्र से जुड़ी होती है जिसमें हमारा पूरा शरीर शामिल होता है, जिसे सर्केडियन रिदम के रूप में जाना जाता है, और जो हमारे चयापचय को दिन के दौरान आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने और सूर्य के अस्त होने पर आराम के लिए तैयार होने के लिए तैयार करता है। आदर्श रूप से, यदि आपका काम अनुमति देता है, तो आपको रात के समय को अच्छी तरह से सोने के लिए आरक्षित करना चाहिए और दिन के दौरान केवल कुछ अतिरिक्त आराम करना चाहिए। इसलिए रात में बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए दिन के दौरान भरपूर रोशनी प्राप्त करना एक अच्छा विचार है!

2. एक ही बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर जागें

सामान्य रूप से एक स्थिर और नियमित दिनचर्या से चिपके रहना एक अच्छा विचार है जो दैनिक गतिविधियों को काम के घंटे, भोजन, शारीरिक गतिविधि और नींद में अलग करता है। स्थिरता और आदत शरीर को यह जानने में मदद करती है कि कब ऊर्जा खर्च करने का समय है और कब आराम करना है, यही कारण है कि बिस्तर पर जाना और लगातार घंटों में सो जाना महत्वपूर्ण है।

3. एक आरामदायक माहौल बनाएं

जैसा कि हम पहले ही स्थापित कर चुके हैं, प्रकाश अच्छी नींद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है: जिस कमरे में आप सोते हैं उसे रात के समय किसी भी बाहरी प्रकाश व्यवस्था से बचाना चाहिए, जबकि सुबह की रोशनी आपके मस्तिष्क को जगाने और बनाने के लिए तैयार करने में सक्षम होनी चाहिए। जागने की प्रक्रिया अधिक शांतिपूर्ण।किसी भी अत्यधिक शोर को खत्म करने की कोशिश करें, टेलीविजन के साथ सोने से बचें और अपने फोन को साइलेंट पर रखें या जब आप सो रहे हों तो नोटिफिकेशन बंद कर दें।आपके गद्दे और तकिए को शीर्ष पायदान पर होना ज़रूरी नहीं है, और प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्राथमिकताएं होती हैं, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि वे आपकी मुद्रा के अनुकूल होते हैं और जब आवश्यक हो तो उन्हें बदल दिया जाता है।

4. थर्मोस्टेट को बंद कर दें

यह आपके शरीर के तापमान में प्राकृतिक गिरावट में योगदान देता है जो रात में होता है: हम आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए 16-19 डिग्री सेल्सियस के आदर्श तापमान की सलाह देते हैं।

5. सोने से पहले उत्तेजक गतिविधियों को कम करें

सोने के लिए एक और सलाह यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले उन गतिविधियों में कटौती करें जो आपके शरीर को बहुत अधिक उत्तेजित कर सकती हैं। इसलिए यह एक अच्छा विचार है कि सोने से पहले खाने से बचें, क्योंकि पाचन आपके चयापचय को सक्रिय करेगा। आम धारणा के विपरीत, आपको सोने से पहले धूम्रपान से बचना चाहिए, क्योंकि निकोटिन मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। शारीरिक गतिविधि करना ठीक है, लेकिन तीव्र व्यायाम दिन के समय तक ही सीमित होना चाहिए। पाचन को प्रोत्साहित करने और शरीर को थका देने में मदद करने के लिए रात के खाने के बाद धीरे-धीरे टहलें। खेल प्रेमियों को शाम के समय हल्के व्यायाम पर ही ध्यान देना चाहिए।

6. सोने से पहले आखिरी एक या दो घंटे में अपने फोन या कंप्यूटर का इस्तेमाल न करें

डिवाइस स्क्रीन नीली रोशनी उत्सर्जित करती है, जो मस्तिष्क के सर्किट को उत्तेजित करती है जो जागरुकता को नियंत्रित करती है, जिससे वे रात की अच्छी नींद चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अंतिम अभिशाप बन जाते हैं।

7. अपने बिस्तर से काम न करें

अपने बिस्तर को पूरी तरह से सोने और मनोरंजक गतिविधियों के लिए समर्पित करें और काम के लिए इसका इस्तेमाल करने से बचें। इससे आपको सोने से पहले मन में आने वाले किसी भी अवांछित तनावपूर्ण विचारों से बचने में मदद मिलेगी।

8. अपने दिमाग को आराम दें

बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान या योग के लिए कुछ मिनट समर्पित करने से आपके मन से नकारात्मक विचारों को दूर करने में मदद मिल सकती है और इसलिए अधिक आरामदायक नींद लें। यदि आप ध्यान या योग से परिचित नहीं हैं, तो आप 4-7-8 श्वास तकनीक से शुरुआत कर सकते हैं। यह ऐसे काम करता है:

• गहरी सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें

• नाक से श्वास लें, मुंह बंद रखते हुए, अपने सिर में 4 तक गिनती गिनें

• अपने सिर में 7 तक गिनते हुए, हवा को अपने फेफड़ों में रखने की कोशिश करें

• अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने सिर में 8 तक गिनती गिनें

• इस क्रम को कुल तीन बार दोहराएं

9. अपने शरीर को आराम दें

आप गर्म स्नान के लिए जा सकते हैं, अरोमाथेरेपी के लिए आवश्यक तेल या मालिश के लिए अपने साथी से पूछ सकते हैं। आप मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने की तकनीक भी आजमा सकते हैं, जिसमें कसना शामिल है और फिर एक के बाद एक अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देना, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करना और धीरे-धीरे शरीर को बछड़ों से, जांघों से, नितंबों तक, और धीरे-धीरे स्कैन करना शामिल है। अंत में सिर तक।

10. अच्छा खाओ

नींद को नियंत्रित करने में कुछ खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, सोने के लिए एक महान सहयोगी हैं, और उन्हें अपने आहार से हटाने या अपनी खपत को कम करने से आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। क्या अधिक है, मैग्नीशियम या ट्रिप्टोफैन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ आपकी नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें हम आपको सोने में मदद करने की सलाह देते हैं उनमें शामिल हैं: खुबानी, केला, चेरी, सलाद, कीवी, बादाम, चावल और जई।

दूसरी ओर, कुछ खाद्य पदार्थों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो उत्तेजक के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो अच्छी नींद के दुश्मन हैं। इनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी, कैफीन, प्रोटीन और अल्कोहल युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सोने से पहले आपको इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

11. नींद की खुराक के साथ खुद की मदद करें

अंत में, आप मेलाटोनिन युक्त नींद की खुराक ले सकते हैं। मेलाटोनिन हमारे मस्तिष्क द्वारा निर्मित एक पदार्थ है जो सोने में लगने वाले समय को कम करने में मदद कर सकता है। आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले अन्य पदार्थों में वेलेरियन रूट, कैमोमाइल, लेमन बाम और लैवेंडर शामिल हैं, जो विश्राम की सुविधा प्रदान करते हैं और इसलिए नींद आती है।

12. अन्य

सभी इलेक्ट्रॉनिक्स आइटम को बंद करें। कोई टीवी नहीं, कोई सेलफोन नहीं।

सोने के समय से 5 घंटे पहले कैफीन और अल्कोहल से बचें।

शांत संगीत सुने या ध्यान लगाएं।

जीवन काफी चुनौतीपूर्ण है, तब भी जब हम अच्छी नींद लेते हैं और हमारे पास आवश्यक ऊर्जा होती है, इसलिए कम बैटरी के साथ दिन बिताने से बहुत निराशा और पीड़ा हो सकती है।अतः पर्याप्त नींद लें और शरीर की ऊर्जा बनाए रखें।

 

मीता गुप्ता